Magie có trong thực phẩm nào? Top 9 nhóm thực phẩm cần ưu tiên

Magie là khoáng thiết yếu nhưng cơ thể con người không thể tự sản xuất, cũng giống như canxi và sắt. Do đó việc bổ sung magie từ bên ngoài vô cùng quan trọng. Vậy magie có trong thực phẩm nào? Cùng Tiệm Nhà An điểm mặt top 9 thực phẩm giàu magie nhất nhé!

Magie có trong thực phẩm nào?

Các loại hạt

Đầu bảng top 9 thực phẩm giàu magie nhất là các loại hạt, “nhỏ nhưng có võ” chỉ với một nắm mỗi ngày sẽ mang lại hiệu quả to lớn. 

Dưới đây là các loại hạt giàu magie nhất và tỷ lệ phần trăm giá trị hàng ngày (DV) trong khẩu phần 1 ounce (28g) để bạn dễ dàng tham khảo.

Các loại đậu

Các loại đậu là nguồn cung cấp magie tuyệt vời. Trong đó nổi bật gồm 3 loại sau: đậu đen, đậu nành, đậu lima.

• Đậu đen (luộc): 1/2 cốc = 60 mg magie.
• Đậu nành Nhật (đã nấu chín, chế biến): 1/2 cốc = 50 mg magie.
• Đậu Lima (hay đậu bơ – đã nấu chín): 1/2 cốc = 40 mg magie.

Ngũ cốc nguyên hạt

Ngũ cốc nguyên hạt như lúa mì, yến mạch, kiều mạch, hạt kê, quinoa, gạo lứt… chứa một lượng không nhỏ magie. Khi chế biến nên giữ lớp vỏ cám giúp tối đa lượng magie. Đồng thời bạn nên kết hợp ngũ cốc nguyên hạt với các loại hạt để tăng lượng magie và đa dạng dưỡng chất.

Trái cây

Trái cây giàu magiê gồm bơ, chuối, đu đủ, quả mâm xôi, dứa, xoài, đào, việt quất. Ăn trái cây tươi sẽ giữ hàm lượng magie tốt hơn so với chế biến hoặc sấy khô (trừ một số loại như chuối sấy vẫn giữ nhiều magie).

Các sản phẩm từ sữa ít béo

Các sản phẩm từ sữa được chú ý nhiều vì hàm lượng canxi, nhưng chúng cũng có thể là nguồn cung cấp magie dồi dào. Trong đó:

• 1 cốc sữa ít béo: 24-27 mg magie
• 28g sữa chua: 42 mg magie

Socola đen

Trong 28g socola đen chứa đến 64 mg magie. Bạn nên chọn socola nguyên chất, ít hoặc không đường để tốt cho sức khỏe.

Rau xanh đậm

Nhóm thực phẩm giàu magie nhất không thể bỏ qua nhóm rau có màu xanh đậm như cải bó xôi, kale, rau dền, cải thìa, bông cải xanh, củ dền, cải brussels, đậu bắp. Để giữ magie tốt, bạn nên sử dụng tươi như ăn sống, làm salad hoặc chế biến nhanh (hấp, xào nhẹ).

Hải sản

Một số loài hải sản như cá thu, cá hồi, cá ngừ, cá bơn, tôm , cua, sò, nghêu giàu magie. Để giữ được magie tốt hơn, bạn nên Hấp, luộc hoặc nướng nhẹ thay vì chiên rán lâu.

Nước khoáng thiên nhiên

Nước khoáng và nước đóng chai có thể là nguồn cung cấp magie — nhưng rất khó để biết chúng chứa bao nhiêu magie vì điều này phụ thuộc vào nguồn nước. “Hàm lượng magiê có thể dao động từ 1 mg/lít đến 120 mg/lít.

Vì vậy, nếu bạn uống 2 lít nước theo khuyến nghị mỗi ngày, bạn có thể hấp thụ tới 240 mg magie.

Điều gì xảy ra nếu cơ thể thiếu magie?

Magie là khoáng tham gia vào hơn 300 phản ứng sinh hóa trong cơ thể. Do đó nếu thiếu magie, cơ thể bạn sẽ gặp phải nhiều vấn đề như:

• Cơ bắp và thần kinh: Chuột rút, run tay, co giật cơ, tê bì, ngứa ran
• Tim mạch: Rối loạn nhịp tim, huyết áp cao, tăng nguy cơ bệnh tim
• Hệ thần kinh: Rối loạn lo âu, cáu gắt, mất ngủ, mệt mỏi kéo dài
• Xương và răng: Giảm mật độ xương, răng, dễ loãng xương, yếu răng
• Chuyển hoá và miễn dịch: Khí kiểm soát đường huyết, hệ miễn dịch suy yếu, dễ nhiễm bệnh

Lưu ý: Thiếu magie thường diễn tiến âm thầm, triệu chứng dễ nhầm với mệt mỏi thông thường. Do đó, cần hết sức lưu tâm.

Bổ sung magie đúng cách

Nhu cầu magie của con người phụ thuộc vào độ tuổi, giới tính và tình trạng sinh lý (mang thai, cho con bú…). 

• Trẻ em từ 1-3 tuổi: 80mg/ngày
• Trẻ từ 4-8 tuổi: 130mg/ngày
• Trẻ từ 9-13 tuổi: 240mg/ngày
• Trẻ từ 14-18 tuổi: Nữ 360mg/ngày, nam 410mg/ngày
• Người trưởng thành: Nam (400-420mg)/ngày, nữ (310mg-320mg)/ngày
• Phụ nữ mang thai: 350-360mg/ngày
• Phụ nữ cho con bú: 310-320mg

Bên cạnh đó, người tập luyện thể thao nhiều, làm việc căng thẳng, uống nhiều cà phê/rượu hoặc đang mắc một số bệnh mạn tính, nhu cầu magie có thể tăng cao.

Nên bổ sung magie đa dạng từ nhiều nguồn, ưu tiên các thực phẩm từ tự nhiên, ít chế biến. Chẳng hạn, mỗi ngày bạn bổ sung vào chế độ ăn 1 nắm hạt (28g) các loại như điều, óc chó, hạnh nhân,… Hoặc kết hợp cùng rau xanh, trái cây, ngũ cốc hay đậu đen nấu chín.

Nếu đang dùng thuốc trị loãng xương, kháng sinh, thuốc lợi tiểu, trị loét dạ dày hay trào ngược acid dạ dày…. có thể làm cơ thể giảm hấp thụ magie. Nếu bạn gặp khó khăn trong việc cung cấp đủ magie thông qua thực phẩm, bạn có thể tham khảo ý kiến bác sĩ sử dụng một số thực phẩm chức năng hoặc thuốc.

Như vậy bài viết trên, Nhà An đã giải đáp thắc mắc magie có trong thực phẩm nào với 9 gợi ý cũng như hướng dẫn bổ sung magie đúng cách. Bạn có thể đón đọc thêm các bài viết khác từ Nhà An nhé!