Những thực phẩm bổ sung sắt cho người thiếu máu

Dưới đây là danh sách những thực phẩm bổ sung sắt cho người thiếu máu, người có nguy cơ cao thiếu máu. Đồng thời bài viết sẽ hướng dẫn bạn cách bổ sung sắt giúp cơ thể hấp thụ tốt nhất loại khoáng này.

Những thực phẩm bổ sung sắt cho người thiếu máu

Cơ thể con người cần sắt để tạo ra hemoglobin, một chất trong tế bào hồng cầu giúp vận chuyển oxy đến các mô. Khi cơ thể không nhận đủ sắt, đồng nghĩa không đủ tế bào hồng cầu, đó là lý do bạn dễ cảm thấy yếu ớt, mệt mỏi, chóng mặt.

Nhu cầu sắt của cơ thể thay đổi theo tuổi tác, giới tính, chế độ ăn uống. Chẳng hạn, cơ thể người phụ nữ cần nhiều sắt hơn giai đoạn hành kinh, mang thai và cho con bú.

Đặc biệt, cơ thể chúng ta không tự sản xuất được sắt mà chỉ có thể tận dụng và tái chế sắt có sẵn. Nguồn cung cấp sắt chính vẫn là từ chế độ ăn uống, bạn có thể bổ sung sắt từ nhiều loại thực phẩm, bao gồm thực phẩm có nguồn gốc thực vật lẫn động vật.

Thịt đỏ

Đứng đầu danh sách những thực phẩm bổ sung sắt cho người thiếu máu là thịt đỏ (phổ biến với người Việt là thịt bò, thịt lợn, không phổ biến lắm như thịt cừu, dê).

Ước tính, trong 150g thịt bò chứa đến 4,9 mg sắt, trong 150g thịt lợn có 3,9mg sắt. 

Sắt trong thịt đỏ chủ yếu ở dạng sắt heme – loại sắt mà cơ thể dễ hấp thụ hơn với sắt không heme (có trong thực vật). Để tăng hiệu quả hấp thu sắt, bạn nên kết hợp thịt đỏ với rau củ giàu vitamin C như ớt chuông, chanh, cam, súp lơ,…

Tuy nhiên, cần lưu ý, mức tiêu thụ thịt đỏ khuyến cáo với người bình thường là 350-500 gam mỗi tuần. Nếu ăn quá nhiều thịt đỏ bạn sẽ tăng nguy cơ bệnh tim mạch, gout, rối loạn mỡ máu, thậm chí là nguy cơ mắc ung thư. Ngoài ra, nếu bạn nằm trong nhóm mắc bệnh tim mạch, mỡ máu cao, bị gout, thận, thừa cân béo phì thì nên ưu tiên sắt từ các thực phẩm khác.

Cá

Các loại cá như cá ngừ, cá hồi, cá thu, cá cơm, cá mòi, trích,… cũng nằm trong danh sách những thực phẩm bổ sung sắt cho người thiếu máu. Ước tính trong 130g cá ngừ nấu chín chứa 1,3mg sắt. Bên cạnh sắt, các loại cá cũng giàu axit béo omega-3 cùng các vitamin giúp tăng cường sức khoẻ tổng thể.

Ngoài cá thì tôm cũng là gợi ý để bổ sung sắt, ước tính trong 100g tôm chứa 1,8 mg sắt.

Các loại đậu

Đậu phụ, đậu nành, đậu gà, đậu Hà Lan, đậu lăng, đậu đỏ, đậu xanh, đậu đen,… là nhóm thực phẩm giúp bổ sung sắt cho cơ thể. Ước tính trong 100g đậu phụ chứa 2,8mg sắt, trong 150g đậu gà chứa 3,3mg sắt. Bên cạnh đó, các loại đầu còn là nguồn cung cấp protein thực vật tuyệt vời.

Với các loại đậu, bạn có thể nấu trộn cơm, xôi, chè, làm sữa, làm tempeh,… bổ sung thêm vào các món ăn hàng ngày như súp, hầm xương, salad,… 

• Ban nên ăn đậu cùng các loại rau củ giàu vitamin C để tăng khả năng hấp thu sắt. 
• Đừng quên ngâm đậu qua đêm để đậu mềm, đồng thời loại bỏ phytate (chất cản trở hấp thụ sắt)

Các loại hạt dinh dưỡng

Các loại hạt dinh dưỡng không chỉ giàu chất béo tốt, đạm, chất xơ mà còn cung cấp một lượng vitamin, khoáng chất, bao gồm sắt.

Ước tính:

• Trong 60g hạt điều chứa 3,8 mg sắt
• Trong 60g hạnh nhân chứa 2,2 mg sắt
• Trong 32g bí ngô chứa 2,8mg sắt
• Trong 60g hạt dẻ cười chứa 4,4mg sắt.

Ngoài ra, các loại hạt như macca, hướng dương, óc chó, mè (vừng) cũng giúp bổ sung sắt.

Với hạt dinh dưỡng bạn có thể dùng trực tiếp như món ăn chơi, ăn vặt lành mạnh hoặc làm sữa hạt, nấu súp, cháo, ăn kèm salad, sữa chua,… Lưu ý, nên ăn lượng vừa phải (người bình thường khoảng 28-30g hạt mỗi ngày), bởi calo từ hạt khá cao. Bên cạnh đó nên đa dạng các loại hạt, nên sử dụng hạt mộc, hạn chế gia vị để tốt cho sức khỏe.

Rau, trái cây

Đối với nhóm rau thì các loại rau màu xanh lá đậm thường giàu sắt, nổi bật nhất là rau bina hay còn gọi là cải bó xôi. Ước tính trong 150g bó xôi có chứa tới 4,6 mg sắt. Để giữ tốt lượng sắt tốt nhất nên sử dụng ăn như salad hoặc luộc nhanh, trộn với dầu mè, hạn chế dùng nhiệt.

Các loại trái cây giàu sắt như nho đen, dâu tây, dâu tằm, mơ, mận, chà là, cam, quýt, bưởi, chuối, lựu, táo, đào,… Nguyên tắc quan trọng khi mua trái cây và rau củ là ưu tiên trái cây, rau củ theo mùa, hàm lượng dinh dưỡng thường cao hơn, hương vị cũng ngon hơn và giá thành phải chăng hơn.

Nấm

Nấm chứa nhiều chất dinh dưỡng ấn tượng, bao gồm vitamin D, kali và sắt. Loại thực phẩm ít calo này tốt nhất nên ăn sau khi nấu chín vì như vậy sẽ có nhiều sắt hơn. Khoảng 96 gram nấm nấu chín cung cấp 2,7mg sắt.

Ngũ cốc nguyên hạt

Ngũ cốc nguyên hạt như gạo lứt, yến mạch là nguồn cung cấp chất xơ, vitamin và khoáng, bao gồm sắt. Ước tính trong 180g gạo lứt chứa 2,2 mg sắt, trong 60g yến mạch chứa 2,7mg sắt. 

Làm thế nào để cải thiện sự hấp thụ sắt?

Nắm được danh sách những thực phẩm bổ sung sắt cho người thiếu máu ở trên thôi chưa đủ. Cơ thể mỗi người có khả năng hấp thu sắt khác nhau, bên cạnh chọn thực phẩm giàu sắt thì bạn cần biết cách sử dụng để đạt hiệu quả tốt nhất.

Kết hợp sắt với vitamin C

Đầu tiên bạn cần nắm, sắt bao gồm 2 loại là sắt heme (trong động vật) và sắt không heme (thực vật). Trong đó sắt heme có khả năng hấp thu 25%, trong khi sắt không heme chỉ 17%.

Vitamin C giúp chuyển sắt không heme sang dạng dễ hấp thu hơn. Do đó, khi sử dụng thực phẩm sắt không heme, bạn nên kết hợp dùng chung với thực phẩm giàu vitamin C giúp tăng khả năng hấp thụ sắt cho cơ thể. Chẳng hạn: 

• Trứng + ớt chuông
• Thịt bò + sốt cà chua
• Gà + bắp cải
• Ăn đậu lăng + salad cà chua, ớt chuông
• Xúc xích + khoai tây trắng
• Ăn hạt bí ngô + trái cây giàu vitamin C như dâu tây, kiwi
• Uống nước cam, chanh, bưởi sau bữa có thịt/cá/đậu

Tránh thực phẩm ức chế sắt

Nói chính xác hơn là những thực phẩm chứa các nhóm chất cản trở sự hấp thụ sắt như:

• Canxi: Tránh uống sữa sau bữa ăn có thịt bò
• Phytates: Có trong ngũ cốc, đậu (nên ngâm 6-8h)
• Polyphenol (trà, socola, rượu, cà phê): Nếu uống cà phê, hãy uống cách 2h sau bữa ăn hoặc sau khi uống sắt

Đa dạng thực phẩm

Bạn nên sử dụng đa dạng thực phẩm giàu sắt, không nên lạm dụng một nhóm thực phẩm nào cụ thể. Ưu tiên thực phẩm thô, hạn chế chế biến, ví dụ như các loại hạt không nên tẩm ướp gia vị, các loại rau nên ăn salad hoặc trộn.

Đặc biệt, cần hiểu rõ tình trạng sức khỏe tổng quát của cơ thể để có lựa chọn thực phẩm phù hợp.

Đối tượng nên tăng cường thực phẩm giàu sắt

Bạn có biết khoảng 33% dân số toàn cầu không đáp ứng đủ nhu cầu sắt và một nửa trong số đó bị thiếu máu. Thiếu sắt khiến cơ thể mệt mỏi, suy nhược, rụng tóc, móng giòn, giảm chức năng não bộ (giảm khả năng tập trung), giảm lưu thông máu (nhợt nhạt, dễ tê chân, chóng mặt,…).

Đặc biệt, cơ thể không tự sản xuất sắt, chúng ta chỉ có thể bổ sung sắt từ bên ngoài vào cơ thể, tốt nhất là từ thực phẩm tự nhiên. 

Nhóm đối tượng có nguy cơ thiếu sắt cao nhất được thống kê gồm:

• Phụ nữ đang mang thai hoặc trong độ tuổi sinh đẻ
• Trẻ sơ sinh và trẻ em 
• Người ăn chay và người ăn chay trường
• Những người mắc chứng rối loạn tiêu hóa

Trên đây là nhóm những thực phẩm bổ sung sắt cho người thiếu máu tốt nhất mà chúng ta nên thêm vào thực đơn. Theo dõi Tiệm Nhà An để đón đọc thêm những thông tin hữu ích về chăm sóc sức khoẻ!