Sau sinh ăn gì lợi sữa, mẹ và bé đều khoẻ?

Sau sinh ăn gì là mối bận tâm lớn của hầu hết các mẹ bỉm. Bởi đây là giai đoạn dinh dưỡng cực kỳ quan trọng, không chỉ để lợi sữa cho bé mà còn để cơ thể mẹ phục hồi sau thời gian mang thai và “vượt cạn” đầy vất vả.

Sau sinh ăn gì?

Với câu hỏi sau sinh ăn gì, câu trả lời là mẹ cần ăn đủ các nhóm chất dinh dưỡng, đặc biệt là các nhóm tinh bột, đạm và các vitamin và khoáng chất.

Chúng sẽ giúp cơ thể mẹ hồi phục nhanh chóng hơn, đồng thời đảm bảo lượng sữa và chất lượng sữa cho bé phát triển khoẻ mạnh.

Thực phẩm giàu Protein

Mẹ sau sinh cần khoảng 1,2 – 1,5g protein/kg cân nặng/ngày (ví dụ mẹ 55kg cần 65–80g protein). Protein có vai trò phục hồi tổn thương mô sau sinh, tăng chất lượng sữa, duy trì năng lượng cho mẹ, giảm tình trạng mệt mỏi.

Thực phẩm giàu protein như thịt nạc, thịt gà, các loại cá, trứng, sữa và chế phẩm từ sữa, sữa chua (ưu tiên sữa chua Hy Lạp). Nhóm đạm thực vật như đậu, hạt dinh dưỡng, ngũ cốc và rau xanh đậm.

Thực phẩm giàu Canxi

Sau sinh, mẹ rất dễ thiếu canxi do vừa trải qua quá trình mang thai, vừa phải tiết sữa cho bé. Nếu không bổ sung đủ canxi, mẹ có nguy cơ rụng tóc, loãng xương, đau mỏi xương khớp, răng yếu… và bé cũng không nhận đủ canxi để phát triển xương, răng.

Thực phẩm giàu canxi mẹ cần bổ sung như:

• Sữa tươi, sữa chua, phô mai
• Sữa hạt (đậu nành, hạnh nhân, óc chó,…)
• Hải sản (cá cơm, cá mòi, cá trích), tôm, cua, ghẹ. 
• Các loại rau xanh đậm, đậu bắp, trái cây giàu vitamin C. 
• Các loại hạt (hạnh nhân, hạt chia, mè, hạt điều), ngũ cốc nguyên hạt

Thực phẩm giàu Sắt

Mẹ cần bổ sung sắt để bù đắp cho lượng máu mất đi trong quá trình sinh nở. Thiếu sắt khiến mẹ mệt mỏi, chóng mặt, rụng tóc, da xanh xao.

Thực phẩm giàu sắt như: 

• Nội tạng động vật, thịt đỏ (bò, lợn, dê, cừu)
• Hải sản: cá ngừ, cá hồi, cá mòi, hàu, sò, ngao, trai
• Các loại đậu: Đậu lăng, đậu đỏ, đậu nành, đậu xanh
• Các loại rau xanh đậm: Cải xoăn, bina, bông cải xanh, rau ngót
• Hạt dinh dưỡng: Hạnh nhân, hạt điều, hạt bí, hạt hướng dương
• Ngũ cốc nguyên hạt: Yến mạch, gạo lứt, quinoa
• Trái cây khô: nho khô, mơ khô, chà là

Thực phẩm giàu chất béo tốt

Chất béo tốt như EPA, DHA đóng vai trò quan trọng cho sự phát triển não bộ của trẻ, đồng thời cung cấp năng lượng, giảm mệt mỏi, ngăn ngừa chứng trầm cảm sau sinh ở mẹ bỉm. 

Thực phẩm giàu chất béo tốt như:

• Hải sản: Cá béo như cá hồi, cá mòi, cá ngừ, cá trích, dầu cá. Mẹ nên ăn ít nhất 2 khẩu phần cá mỗi tuần, mỗi khẩu phần khoảng 1 lòng bàn tay (90g hoặc ¼ đĩa)
• Bơ
• Dầu olive, dầu dừa, dầu hạt cải, dầu hướng dương
• Các loại hạt: Hạnh nhân, óc chó, hạt điều, hạt dẻ cười, hạt macca, hạt lanh, hạt chia, hạt bí, mè (vừng)
• Trứng 
• Sữa và chế phẩm từ sữa 

Thực phẩm giàu vitamin và khoáng

Sau sinh, cơ thể mẹ cần vitamin và khoáng chất không chỉ để phục hồi sức khỏe, mà còn để chất lượng sữa tốt hơn cho bé. Nếu thiếu, mẹ dễ bị mệt mỏi, rụng tóc, da xấu, giảm sức đề kháng và bé cũng dễ chậm lớn.

• Vitamin A: Gan động vật (ăn vừa phải), cà rốt, khoai lang, bí đỏ, rau xanh đậm, xoài
• Vitamin D: Cá hồi, cá trích, cá mòi, trứng, sữa
• Vitamin C: Cam, bưởi, kiwi, ổi, dâu tây, cà chua, súp lơ xanh,…
• Vitamin E: Hạnh nhân, hạt hướng dương, dầu oliu, dầu mè, quả bơ
• Vitamin B1, B6, B12, folate: Ngũ cốc nguyên hạt, thịt nạc, trứng, sữa, các loại đậu, rau xanh lá

Các loại khoáng ngoài canxi, sắt thì mẹ còn cần bổ sung:

• Kẽm: hải sản (hàu, tôm, cua), hạt điều, hạt bí, ngũ cốc nguyên hạt.
• Magie: hạt macca, hạnh nhân, chuối, rau bina, yến mạch.
• I-ốt: muối i-ốt, rong biển, cá biển.
• Kali: chuối, cam, khoai lang, khoai tây, bơ, rau xanh.

Thực phẩm giàu chất xơ

Sau sinh, rất nhiều mẹ gặp tình trạng táo bón, khó tiêu, tăng cân khó kiểm soát. Chất xơ có vai trò ngừa táo bón, tốt cho hệ tiêu hoá, ổn định đường huyết, mỡ máu, kiểm soát cân nặng.

Thực phẩm giàu chất xơ như:

• Rau củ quả: Rau ngót, mồng tơi, bina, cải xoăn, bông cải, khoai lang, bí đỏ, cà rốt, củ dền, củ đậu, táo, lê, cam, bưởi, chuối, dâu tây, thanh long, đu đủ,…
• Ngũ cốc nguyên hạt: Gạo lứt, yến mạch, hạt quinoa, ngô
• Các loại hạt: hạnh nhân, hạt điều, hạt óc chó, hạt bí, hướng dương, hạt chia, các loại đậu.

Sau sinh không nên ăn gì?

Giai đoạn cho con bú, mẹ nên tránh hoặc hạn chế những thực phẩm sau:

• Rượu: Rượu làm rối loạn giấc ngủ, ảnh hưởng đến quá trình phục hồi, tác động tiêu cực đến con
• Caffeine: Uống nhiều hơn 600g cà phê hoặc soda mỗi ngày có thể làm rối loạn giấc ngủ và tính khí của bé (bé có thể trở nên cáu kính)
• Một số loại cá chứa nhiều thuỷ ngân như cá kiếm, cá thu, cá ngòi. Không ăn quá 170g mỗi tuần.
• Đồ ăn tươi sống, lạnh: Gây khó tiêu, tiềm ẩn các vi khuẩn như E.coli, salmonella
• Đồ ăn cay, chiên nhiều dầu mỡ: Có thể gây viêm nhiễm, cao huyết áp, làm chậm quá trình chậm vết thương.
• Thực phẩm chế biến sẵn: Thường chứa chất phụ gia, chất bảo quản, hàm lượng natri cao.
• Đồ uống, thức ăn nhiều đường: Dễ làm tăng cân đột biến, ảnh hưởng sức khoẻ tổng thể.

Như vậy bài viết trên Tiệm Nhà An đã giải đáp băn khoăn “sau sinh ăn gì”. Dinh dưỡng sau sinh cực kỳ quan trọng, mẹ cần đảm bảo chế độ ăn đủ chất, cân bằng.

Hãy nhớ rằng hành trình làm mẹ của mỗi người phụ nữ là khác nhau, vì vậy điều quan trọng là phải tìm ra phương pháp phù hợp nhất cho bạn và em bé.