Nếu biết cách bạn sẽ không mất quá nhiều thời gian để tìm kiếm các món ăn healthy cho bữa sáng. Dưới đây, Tiệm Nhà An sẽ mách bạn cách lên thực đơn buổi sáng để linh hoạt áp dụng cũng như một vài gợi ý để bạn dễ hình dung. Cùng xem nhé!

Hãy nắm được công thức tạo các món ăn healthy cho bữa sáng!

Đầu tiên, xin hãy ghi nhớ nguyên tắc hàng đầu để tạo ra các món ăn healthy cho bữa sáng chính là dinh dưỡng. Khi ăn sáng đủ chất, cơ thể (não bộ và cơ bắp) sẽ tràn đầy năng lượng, giảm cảm giác đói vào giữa buổi, hạn chế ăn vặt nhiều calo rỗng (bánh ngọt, trà sữa, snack…). Đồng thời, bữa sáng giàu dinh dưỡng giúp tăng cường trao đổi chất, đốt cháy năng lượng hiệu quả hơn.

Các nhóm chất cần có trong bữa sáng:

Tinh bột: Có vai trò cung cấp năng lượng chính cho não bộ và cơ thể
Đạm: Giúp bạn no lâu, duy trì các khối cơ, phục hồi và tái tạo tế bào
Chất béo tốt: Hỗ trợ hấp thu vitamin tan trong dầu, cung cấp năng lượng lâu dài
Vitamin và khoáng chất: Tăng cường miễn dịch, điều hoà hoạt động hệ thần kinh, tim mạch, tiêu hoá
Chất xơ: Hỗ trợ quá trình tiêu hoá, duy trì cảm giác no, ngừa táo bón

Sau sinh ăn gì lợi sữa, mẹ và bé đều khoẻ? — Đủ chất là nền tảng của bữa ăn healthy

Và để có một bữa sáng healthy bạn cần lựa chọn thực phẩm lành mạnh tương ứng với các nhóm chất trên.

Nhóm chất	Thực phẩm lành mạnh
Tinh bột	Yến mạch, gạo lứt, bánh mì nguyên cám, ngũ cốc nguyên hạt, khoai lang, khoai tây, khoai mì, ngô (bắp), bí đỏ, các loại đậu (đậu gà, đậu lăng, đậu đỏ),…
Đạm	Trứng, sữa, sữa chua Hy Lạp, thịt nạc, cá, đậu phụ, các loại hạt (hạt óc chó, hạt hạnh nhân, macca,…)
Chất béo	Quả bơ, dầu oliu, cá béo (cá hồi, cá thu), các loại hạt (hạt điều, hạt chia, hạt lanh, hạt macca, hạt óc chó,..)
Vitamin, khoáng	Rau xanh, trái cây tươi (chuối, cam, táo, dâu, thành long,…)
Chất xơ	Rau xanh, ngũ cốc nguyên hạt, rau củ quả, hạt dinh dưỡng, các loại đậu

Nguyên tắc của bữa sáng healthy:

Giảm lượng đường, ưu tiên các chất ngọt tự nhiên (vị ngọt trái cây, mật ong,…)
Giảm muối, không nêm mặn (ưu tiên tự nấu)
Giảm hàm lượng chất béo bão hoà, ưu tiên chất béo tốt (chất béo không bão hoà)
Kiểm soát lượng calo phù hợp với mức độ hoạt động, nhu cầu, tình trạng sức khoẻ
Ưu tiên thực phẩm tươi ngon, hạn chế sử dụng thực phẩm đóng hộp, chế biến sẵn

Gợi ý các món ăn healthy cho bữa sáng

Dựa trên công thức trên, dưới đây Nhà An sẽ đưa ra một vài gợi ý các món ăn healthy cho bữa sáng để bạn tham khảo.

Sữa chua, trái cây và các loại hạt

Sữa chua kết hợp trái cây, các loại hạt là món ăn healthy “quốc dân” cho bữa sáng nhanh, gọn và giàu dinh dưỡng. Trong sữa chua chứa đạm, đặc biệt sữa chua Hy Lạp giàu đạm gấp đôi so với các loại sữa chua thông thường. Bên cạnh đó là các vitamin và chất béo có lợi cho đường ruột.

Bạn nên ưu tiên sữa chua không đường, các loại trái cây ít đường. Các loại hạt giàu đạm, chất béo, chất xơ như hạt điều, macca, óc chó, hạt chia, hạnh nhân,… (nên đa dạng các loại hạt). Nếu ăn được yến mạch, bạn có thể bổ sung để tăng cường chất xơ.

Về định lượng, bạn nên dùng 1 hũ sữa chua (150-150g), ½ chén trái cây tươi và 1-2 muỗng canh các loại hạt.

10-goi-y-cac-mon-an-healthy-cho-bua-sang-ho-tro-giam-can — Sữa chua Hy Lạp kết hợp cùng trái cây và các loại hạt

Bánh mì nguyên cám, trứng và bơ

Nếu là tín đồ của món mặn thì bạn có thể thử các món ăn healthy cho bữa sáng với bánh mì nguyên cám. Kết hợp cùng bơ (giàu chất béo), trứng (bổ sung đạm) và trái cây yêu thích.

Bánh mì nguyên cám phết bơ (đậu phộng, bơ hạt điều tự làm) hoặc mứt trái cây tươi tự làm giúp kiểm soát calo cũng là lựa chọn nhanh gọn, bổ sung thêm các loại hạt giàu chất béo tốt.

Nếu có thời gian, bạn có thể thêm trứng, trái cây hoặc một cốc sữa hạt.

Bơ và mứt trái cây bạn nên tự làm để kiểm soát hàm lượng đường hoặc lựa chọn nơi mua uy tín.

Tham khảo cách làm bơ hạt điều

10+ Gợi ý các món ăn healthy cho bữa sáng, hỗ trợ giảm cân — Bánh mì nguyên cám và mứt tự làm

Bánh chuối yến mạch

Đây cũng là loại bánh healthy quốc dân với sự kết hợp giữa chuối chín, yến mạch, trứng gà và bơ, một ít các loại hạt, mật ong. Cách làm loại bánh này không quá khó, bạn có thể tham khảo công thức và thử làm tại nhà nhé!

Yến mạch ngâm qua đêm

Yến mạch ngâm qua đêm là công thức được nhiều tín đồ healthy truyền tai nhau, vừa giàu dinh dưỡng, vừa dễ ăn lại nhanh gọn. Công thức này không chỉ có yến mạch mà còn kết hợp cùng sữa chua, sữa hạt và các loại hạt dinh dưỡng, các loại trái cây. Yến mạch ngâm qua đêm nở đều, mềm dẻo tự nhiên khi ăn rất thơm và béo.

Một công thức cơ bản như sau:

Nguyên liệu:

50 gram yến mạch cán vỡ
130ml sữa hạt
½ hộp sữa chua
Trái cây: chanh leo, xoài, thanh long,…
Mật ong hoặc đường ăn kiêng

Cách làm:

Bước 1: Cắt nhỏ các loại trái cây mà bạn lựa chọn theo sở thích.
Bước 2: Thêm yến mạch và sữa hạt vào bát, sau đó thêm một ít đường ăn kiêng hoặc mật ong tạo độ ngọt.
Bước 3: Xếp trái cây lên trên rồi cho vào tủ lạnh ngâm qua đêm.

Salad

Salad là món ăn bạn có thể kết hợp nhiều loại trái cây, rau củ hấp dẫn. Nếu có thời gian hơn một chút, bạn có thể thử làm món salad tươi mát vào bữa sáng. Salad bữa sáng điển hình như salad ức gà, salad cá hồi.

Hạt điều rang muối bao nhiêu calo? Ăn hạt điều có béo? — Hạt điều giàu đạm, chất béo tốt

Smoothie

Smoothie là một lựa chọn bữa sáng nhanh gọn, bổ dưỡng, cung cấp vitamin, khoáng chất và năng lượng từ trái cây, rau củ, sữa chua hoặc sữa hạt. Để làm smoothie, bạn kết hợp các nguyên liệu như trái cây (chuối, xoài, dâu tây, việt quất, thanh long, táo, bơ…), rau xanh (cải bó xôi, cải xoăn), sữa chua, sữa hạt (hạnh nhân, điều, macca), yến mạch và các loại hạt (điều, hạnh nhân, macca, hạt chia, óc chó,…), sau đó xay nhuyễn trong máy xay sinh tố. Có thể thêm một xíu mật ong để thêm hương vị.