5 loại hạt hàng đầu giúp giảm cân lành mạnh

Các loại hạt là lựa chọn tuyệt vời để cung cấp đạm, chất béo tốt, chất xơ cùng lượng lớn vitamin, khoáng. Nếu ăn đúng, chúng sẽ giúp bạn giảm cân bền vững. Dưới đây là 5 loại hạt hàng đầu giúp giảm cân và cách sử dụng.

Tại sao các loại hạt có lợi cho việc giảm cân?

Mặc dù có hàm lượng calo khá cao nhưng các loại hạt lại là lựa chọn hàng đầu giúp hỗ trợ quá trình giảm cân, dưới đây là các lý do:

Giàu protein, chất béo tốt và chất xơ 

Nguyên tắc giảm cân lành mạnh không phải là ăn ít mà là ăn đủ dinh dưỡng để cơ thể giảm mỡ nhưng vẫn duy trì các khối cơ. Trong giảm cân bền vững thì protein là nền tảng, chế độ ăn ít protein sẽ khiến bạn cảm thấy yếu, mệt mỏi, dễ tăng cân trở lại.

Các loại hạt rất giàu protein thực vật, giúp cơ thể hoạt động khoẻ cả ngày vừa giảm tích tụ chất béo, bảo vệ khối cơ bắp. Đặc biệt, các loại hạt sở hữu lượng chất béo tốt làm chậm quá trình tiêu hoá, giàu chất xơ giúp kiểm soát cơn đói và đường huyết hiệu quả. 

Giảm cảm giác thèm ăn 

Chất béo tốt đóng vai trò quan trọng giúp cơ thể no lâu, hạn chế ăn vặt. Nghiên cứu trên tạp chí Diabetes, Obesity and Metabolism (Mỹ) đã phát hiện thấy các loại hạt có chứa thành phần thỏa mãn sự thèm ăn và giúp bạn giảm cân.

Giàu vi chất và chất chống oxy hoá

Các loại hạt là nguồn cung cấp magie, kẽm, vitamin E, B-complex, cùng polyphenol giúp cơ thể chuyển hóa năng lượng hiệu quả, giảm viêm, hỗ trợ kiểm soát cân nặng lâu dài.

Dễ dàng tính calo

Các loại hạt rang mộc, không thêm gia vị giúp bạn dễ dàng tính toán lượng calo hơn so với các món ăn chế biến. Biết chính xác lượng calo nạp vào thức ăn hàng ngày giúp bạn tính toán để giảm cân hiệu quả.

5 loại hạt hàng đầu giúp giảm cân lành mạnh

Dưới đây là 5 loại hạt hàng đầu giúp giảm cân với tiêu chí giàu dinh dưỡng giúp cơ thể giảm cân lành mạnh, không bị mệt.

Quả óc chó

Quả óc chó là cái tên đầu tiên trong trong top 5 hạt hàng đầu giúp giảm cân. Không chỉ giàu chất xơ giúp làm chậm quá trình tiêu hoá, cải thiện đường ruột mà hạt óc chó còn chứa hàm lượng chất béo không bão hoà đa đến 13g.

Các nghiên cứu đã chỉ ra rằng chất béo không bão hòa đa có thể thúc đẩy tăng cơ và chống lại mỡ bụng.

Hạnh nhân

Trong 1 nắm 28g hạt hạnh nhân chứa đến 6g đạm và 4g chất xơ cùng 12,5g chất béo tốt và nhiều vitamin, khoáng chất thiết yếu mang lại nhiều lợi ích cho sức khỏe, đồng thời hỗ trợ quá trình giảm cân hiệu quả.

Hạt dẻ cười

Hạt dẻ cười ít calo hơn hạnh nhân, óc chó hay hạt điều nên dễ kiểm soát calo nạp vào. Quá trình tiêu hoá chậm, giàu đạm và chất xơ giúp giảm các giác thèm ăn. Các chất như lutein, polyphenol, kali giúp cải thiện trao đổi chất, hỗ trợ kiểm soát cân nặng và sức khỏe tổng thể.

Hạt điều

Hạt điều rất giàu chất béo tốt, đạm, chất xơ giúp tăng cảm giác no, hạn chế ăn vặt. Bên cạnh đó, hàm lượng magie, kẽm và sắt trong hạt điều khá cao, chúng tham gia vào quá trình trao đổi chất và sức khỏe tim mạch. Do vậy nếu ăn với lượng vừa phải, hạt điều là thực phẩm giàu năng lượng, đồng thời giúp bạn kiểm soát cân nặng hiệu quả.

Hạt macca

Cũng giống như hạt điều, hạt macca là lựa chọn hỗ trợ quá trình giảm cân nếu được sử dụng đúng cách.

Cách sử dụng các loại hạt giúp giảm cân hiệu quả

Các loại hạt hỗ trợ quá trình giảm cân hiệu quả lâu dài vừa mang lại nhiều lợi ích giúp cơ thể khỏe khoắn, tươi tắn từ bên trong nếu bạn sử dụng chúng đúng cách.

Chọn loại hạt đúng

Để tránh tăng calo vừa kiểm soát tốt calo thì bạn cần chọn các loại hạt rang mộc (nguyên vị), tránh sử dụng các loại hạt đã chiên dầu, tẩm gia vị (muối, đường, dầu, mật ong, phô mai…). 

Kiểm soát khẩu phần

Khẩu phần ăn là một trong những yếu tố then chốt nếu bạn muốn kiểm soát cân nặng. Bởi các loại hạt có calo khá cao, khẩu phần trung bình sử dụng mỗi ngày là từ 15-30g (khoảng 1 nắm tay nhỏ).

Thời điểm ăn phù hợp

Để hỗ trợ quá trình giảm cân, bạn nên sử dụng các loại hạt vào buổi sáng hoặc chiều, trước bữa ăn chính 30 phút sẽ giúp giảm cảm giác thèm ăn. 

Kết hợp khéo léo

Bạn có thể kết hợp với sữa chua Hy Lạp, yến mạch cùng trái cây ít đường để ăn sáng hoặc thêm vào các món salad, các món trộn, nộm, làm sữa hạt… Việc kết hợp này giúp bạn nạp đa dạng dinh dưỡng, thực phẩm cũng như kích thích vị giác.

Nguyên tắc quan trọng khi giảm cân bằng hạt

• Không thêm hạt vào khẩu phần ăn vốn đã dư calo, mà dùng để thay thế thực phẩm kém lành mạnh.
• Đảm bảo tổng năng lượng < năng lượng tiêu hao, mới có hiệu quả giảm cân.
• Duy trì uống đủ nước, tập luyện thường xuyên, hạt chỉ là 1 phần hỗ trợ.

Gợi ý thực đơn sử dụng các loại hạt giảm cân

Buổi sáng (~350 kcal)

• 1 lát bánh mì nguyên cám (70 kcal)
• 2 muỗng canh bơ hạnh nhân hoặc bơ hạt điều không đường (180 kcal)
• ½ quả chuối (50kcal)
• 1 ly cà phê đen hoặc trà xanh không đường (0 calo)
• 5 hạt macca ăn kèm (50 kcal)

Bữa phụ sáng (~200kcal)

• 1 hộp sữa chua Hy Lạp không đường (100 kcal)
• Rắc thêm 10g hạt óc chó hoặc hạt điều rang khô (≈100kcal)

 Bữa trưa (~500 kcal)

• 1 bát cơm gạo lứt nhỏ (150 kcal)
• 100g ức gà áp chảo/luộc (165 kcal)
• Salad rau xanh (xà lách, cà chua, dưa leo) + 1 muỗng dầu ô liu (80 kcal)
• Rắc 15g hạnh nhân rang khô lên salad (105 kcal)

Bữa phụ chiều (~150 kcal)

• 1 quả táo nhỏ (80 kcal)
• 10 hạt hạnh nhân (70 kcal)

Bữa tối (~300–400kcal)

• 100g cá hồi/ cá thu nướng (200kcal)
• Rau củ hấp/luộc (bí, bông cải xanh, cà rốt) (50 kcal)
• ½ bát cơm gạo lứt (100 kcal)
• 1 muỗng nhỏ hạt chia ngâm trong nước lọc hoặc pha sữa hạt (50 kcal)

Tổng năng lượng: ~1600kcal

• Hạt được phân bổ ở cả 3 bữa chính và 2 bữa phụ, giúp no lâu, hạn chế ăn vặt.
• Vẫn cân bằng đạm – tinh bột nguyên cám – chất béo tốt – rau xanh.

Trên đây là 5 loại hạt hàng đầu giúp giảm cân. Tuy nhiên bạn cần lưu ý, các loại hạt có thể là “người bạn” tốt khi giảm cân nhờ no lâu, giàu dinh dưỡng, nhưng cần ăn đúng loại, đúng lượng, đúng thời điểm và thay thế món snack kém lành mạnh, chứ không phải thêm bừa vào khẩu phần.